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时间:2018-11-14T17:16:00 编辑:本站整理 96

想保护好眼睛、拥有好的视力,相关营养素的摄取是不可或缺的;因此,适当补充营养物质,对眼睛的保养非常重要。

对眼睛有好处的食物有哪些 6类护眼食物

40、50年前要找到一个近视的人好难,可是到了现今,没有近视的人就如同稀有动物般的稀少,正在看文章的你,也许就正为近视眼饱受困扰。近视在现代到底有多严重?根据世界卫生组织(WHO)的,全球视力受损的人口已经超过2.53亿人,到2050年,估计全球每2个人,就有1人近视。

令人担忧的是,台湾近视族群盛行率是全球平均的3倍之多(研究:满18岁近视的盛行率高达85%),其原因与台湾人每天花7成的时间使用3C产品,和过度用眼有关。眼睛每天承受强烈的蓝光及影像闪动的刺激下,不仅近视眼年龄下降,就连以往容易发生在长者的白内障、黄斑部病变、干眼症、老花眼等的年龄层,也有明显下降的趋势。

做好视力保健,除了日常生活中要养成正确的用眼习惯之外,康宁医院营养师陈诗婷表示,眼睛如同身体的其他器官一样,也需要透过正确的饮食,补充眼睛需要的营养素,多管齐下,才能达到护眼的效果。

吃什么对眼睛好

1、叶黄素、玉米黄素<吸收自由基、帮助抗氧化>

叶黄素及玉米黄素主要存在人体视网膜及水晶体里面,最重要的功能是透过吸收自由基,来达到抗氧化的作用。此外,叶黄素及玉米黄素,还能吸收对视力有害的蓝光及紫外线,避免这些能量高的波长伤害眼睛的健康;因为视网膜及水晶体长期暴露在蓝光下会导致氧化,造成白内障、黄斑部病变等眼睛问题,尤其经常使用手机、计算机等3C产品的族群,更要注意叶黄素及玉米黄素的补充。

◎如何正确吃?

目前台湾卫福部还没有订出叶黄素及玉米黄素每日摄取的建议量,不过,根据海外的研究发现,一天摄取6~10毫克的叶黄素,可以预防黄斑部病变,富含叶黄素的食物,包括绿色蔬菜,譬如菠菜、地瓜叶、芥菜等等,每天只要吃一份(100克,约2个手掌大小),就可以达到需要的摄取量。

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2、维生素A<协助视紫质形成、维持视觉>

若说维生素A是维持视觉最重要的营养物质,可一点也不为过。因为维生素A是构成视网膜表面的感光物质,可以帮助视紫质(杆细胞内所含的光敏感色素)的形成,透过视紫质的分解及再生,眼睛才能感光,让我们在黑暗中一样能维持视力,这也是为什么缺乏维生素A的人,会有夜盲症的原因。

值得一提的是,胡萝卜素(尤其是β-胡萝卜素)也能在体内转换成可利用的维生素A,不过,因为β-胡萝卜素必须在小肠中,进一步氧化还原反应之后,大约六分之一可转换成可以利用的维生素A。

◎如何正确吃?

维生素A一日建议量约在500~600微克,动物性来源有鱼肝油、牛奶、肝脏、奶酪、蛋黄等,植物性来源只要是深绿色或深黄色蔬菜含量都很丰富,如胡萝卜、西红柿、甘蓝菜、玉米、南瓜、西兰花等。不过,补充维生素A或β-胡萝卜素,要跟脂肪一起吃效果才好,因为它们都是脂溶性的维生素,溶解在脂肪中,身体才好吸收。

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3、鱼油<富含DHA、保护视网膜>

研究指出,每周吃2份鱼类的人,罹患早期退化性黄斑部病变的风险会少3成。陈诗婷说,特别是深海鱼油,因为含有丰富的DHA,而DHA正是眼睛视网膜的重要成分,是维持眼睛健康不可或缺的营养素。DHA有助视力的敏锐度,同时是胎儿及幼儿视网膜及脑部发育的营养素,这也是为什么营养专家都会建议孕妈咪在怀孕期间,可以补充适当的鱼油,来帮助宝宝视力及脑部发展。

此外,现代人经常有干眼症的问题,说明了泪液中缺乏好油的滋润,若是血管中充满好的油脂,譬如平时饮食多补充鱼油、亚麻籽油等,就可以增加泪液油层的保护,避免干眼症。而且每周吃2份以上的深海鱼类,其心血管疾病的发生率也比其他人还要低,这是因为鱼油中的EPA能够抗发炎、防止血液凝集、促进血管扩张。

◎如何正确吃?

每周吃2份鱼,就能补足体内需要的DHA,一份是35~40克,约是3个手指大小的份量,不过要记得,要选择深海鱼,如青花鱼、金枪鱼、三文鱼等,其鱼油才是达到抗氧化、帮助视力发展、降血压的好油脂。另外,坚果类也含有丰富的Omega-3,同样能达到视力保护的效果,譬如亚麻籽、亚麻籽油等,坚果每天吃的份量约是以手掌用力抓取一把的量(一份坚果约含5克油脂,必须扣除一天油脂摄取总量,否则油脂会过量)。

4、维生素B群<维持结膜、角膜的健康>

维生素B群参与视神经细胞的代谢,有保护眼睑、结膜和角膜的作用。如果缺乏维生素B1和烟碱酸,眼球容易出现颤抖、视觉迟钝、眼睛疲劳等状况;缺乏维生素B2,则容易使眼睛干涩、眼球结膜充血、畏光、发痒、疲劳,或罹患视神经炎、角膜炎等疾病。

◎如何正确吃?

维生素B群大量存在糙米、胚芽米、全麦面包、燕麦等全谷类食物,还有瘦肉、酵母、牛奶、豆类、大多数的绿色蔬菜等;不过,因为维生素B群怕光、怕热、溶于水,最好的摄取方式是直接生食。

5、维生素C<防水晶体老化、增加小血管韧性>

维生素C最主要功能为其抗氧化能力,可以对抗自由基,防止视网膜受到紫外线的伤害,也可以预防水晶体老化、增加小血管的韧性,同时可以修复受损的细胞,增进眼球的健康。美国哈佛医学院曾在1997年做过相关研究,发现每天吃250~500mg维生素C,持续10年以上,可以降低罹患白内障的风险达77~83%。

日本官方也同样进行维生素C与老年性白内障的关联性调查,研究结果显示,从食物中摄取较多维生素C的人,罹患老年性白内障的机率,大约可降3~4成。

◎如何正确吃?

大部分蔬果中都含有丰富的维生素C,特别是番石榴,每100公克就含高达80毫克的维生素C,若吃下一颗泰国番石榴,就摄取到240毫克的维生素C,已是建议摄取量的2.4倍(维生素C成人的建议摄取量为100毫克),其他如柠檬、橙子、奇异果(猕猴桃)含量也很高。但请记得,维生素C非常不稳定,怕光也怕热,所以,生吃最佳,并且新鲜水果优于罐装果汁,可以保留更多的维生素C。

对眼睛有好处的食物有哪些 6类护眼食物

6、花青素<增加夜间视力、改善视觉状况>

花青素属于黄酮类的一种,与视紫质的合成也有关系,研究发现,花青素这种抗氧化剂,与维生素A一样,可以增加夜间视力,改善眼睛对黑与光亮的适应力,同时可以改善视觉,减少水晶体及视网膜的伤害,并能减少黄斑部病变。

◎如何正确吃?

顾名思义,花青素存在红、紫、紫红、蓝色等颜色的蔬果当中,譬如葡萄、樱桃、蓝莓、红莓、覆盆子、草莓、桑葚、加州李,或是茄子、紫地瓜、甜菜根等。至于该吃多少?研究发现,每日花青素摄取量达到180~215毫克效果最好,其中莓果含量最高,平均每100公克就含有500~700毫克不等的花青素。

洗眼液可改善眼睛不适?

洗眼液的主要功能是洗去眼睛的异物。事实上,眼睛本身就有自行清洁的能力,当风沙、毛屑、灰尘等异物飞进眼睛时,眼睛本身就会自动分泌泪液将其排除,若无法正常排除时,才需要洗眼液辅助清洗。不过,临床却发现,许多民众会将洗眼液拿来当日常保养用,这是错误的用法。

要明白泪液的主要成分为水、油脂、黏蛋白、抗菌等物质,能提供眼球营养、维持湿润与清晰度,同时保护眼睛不要受到异物的刺激与感染;可是洗眼液中通常都含有防腐剂、界面活性剂等成分,经常使用,会洗掉泪液中的抗体及油脂,让眼睛更为干涩,甚至破坏原本健康的泪膜,进而引发干眼症。因此,如果经常感到眼睛干涩、发痒等不适时,应该尽快让眼科医师检查才对,不应将洗眼液当成日常保养使用。

标签:眼睛

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