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时间:2018-11-20T16:07:57 编辑:本站整理 32

每个人的体形姿态都不一样,很多人由于平时的不良生活习惯导致很多身体的问题,膝盖超伸是我们经常看见的一种体态,那么膝盖超伸怎么矫正?如何正确处理膝超伸。

膝盖超伸怎么矫正

膝超伸是一个容易让人中招的地方了。

一些明星的腿又细又直,但侧面看就有轻微的膝超伸,膝盖过度伸直,小腿弯曲弧度太大。这里就不点名不放图了。

膝盖超伸怎么矫正 如何正确处理膝超伸

如果膝盖超伸稍微严重一点的话,正面看也能看出来。膝超伸简单粗暴地说就是膝盖过度伸直。照镜子、或者让别人帮忙拍个全身照,侧面看膝盖是否能与髋骨、踝骨连成一条垂直线。如果膝盖往在直线后面(超过5度),大小腿形成一个弧形,就是传说中的膝超伸了。还可以试试贴墙站,如果自然状态脚跟贴墙,PP很难贴住墙的话也是膝超伸的表现。如果你站久了容易膝盖疼,或者跑步很容易膝盖疼,也要注意一下了。

膝盖超伸怎么矫正 如何正确处理膝超伸

形成膝超伸的原因很多,错误的站姿,扁平足、足弓塌陷,缺乏锻炼、没有力量维持平衡都可能会出现这个问题,女孩子出现膝超伸的往往多一些。舞蹈演员就是膝关节超伸的高发人群之一,尤其是芭蕾舞。为了更稳定的单腿站立的舞姿,膝关节长期处于超伸的状态,久而久之,膝关节就变成了一个刚性结构。在这样的结构下,肌肉渐失弹性,就变得僵硬、肿大,所以,通常见到的舞蹈演员,很少有双腿笔直、纤细的。如果你有膝盖超伸的问题但是不重视,那小腿后侧会越来越粗,因为小腿为了保持稳定需要持续发力,这个发力的肌肉群就在小腿后侧。

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我们重点来看看怎么改善吧:

1、放松足底筋膜,让重心回到中间

这个很简单,用按摩球、网球等都可以(实在没有就偷妈妈的擀面杖吧),在足底来回滚动。

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2、加强小腿后侧肌肉

可以通过原地纵跳的动作来完成,注意运用小腿发力,落地时膝盖不要打直,稍微弯曲。

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运动完要注意充分拉伸,每条腿两分钟,中间可以休息几秒。

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3、增强大腿后侧肌肉

就是上面提到的臀桥,就可以锻炼臀大肌、腘绳肌,来增强大腿后侧肌肉。

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如何正确处理膝超伸

解决方法一:拉伸小腿后侧的肌群

做法:双腿成弓步状,身体微微前倾,双手顶住墙面,双脚脚尖朝向正前方,后侧腿打直膝盖不要弯曲并且脚后跟用力踩实在地面上,感受后侧腿小腿有牵拉的感觉。每侧腿30秒。

解决方法二:小腿泡沫轴滚

做法:用双腿的所有重量压在泡沫轴上前后滚动30秒。

解决方法三:拉伸大腿前侧的肌群

做法:身体保持正直,一侧手扶墙,另一只手抓住同侧脚脚踝小腿屈,脚后跟贴近臀部,大腿不要外展双腿贴在一起,感受大腿前侧有牵拉的感觉。每侧30秒。

解决方法四:大腿前侧泡沫轴滚

做法:大腿前侧位于泡沫轴上方前后滚动30秒。

解决方法五:加强较弱的臀部肌群

做法:平躺在垫子上,双手置于胸前,双脚着地,用力向上挺起髋部同时夹紧臀部。15次1组,共3组。

超伸大部分,都不是先天遗传所导致的 。造成的主要原因是因为力量的不均导致了腿的超伸,只有改变肌肉力量平衡状态,才能彻底的打败超伸。调整站姿,日瘦一斤,抬头、挺胸、收腹。

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长期膝关节超伸会导致

1、容易在承重的时候关节锁死,得不到肌肉的保护与缓冲

2、而且容易造成体态的代偿,如骨盆的前倾、前移、重心前移、足跟痛等

3、训练容易出现错误动作模式

4、长期以往韧带和关节囊会松弛

5、股四头肌容易产生痉挛

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6个步骤改善你的膝盖超伸

步骤一:用网球放松脚底筋膜

这里使用到的是网球,当然你有专门放松用的筋膜球更好。首先我们用一只脚踩住网球,然后施予一定的压力,让网球在脚跟和脚趾间滚动。10秒钟一个来回,每只脚滚动30到1分钟,共滚动五组,然后换到另外一只脚。

步骤二:用泡沫轴放松小腿

这里需要准备一个泡沫轴,双腿打直,上半身挺直,双手置于身体两侧。将泡沫轴置于一侧小腿下,将另一侧腿搭在小腿上,用手撑住我们的身体,小腿左右滚动,整个过程要非常缓慢,能感受到小腿的疼痛。同样左右滚动一次约5秒,一只腿滚动30到1分钟,滚动四到五组,然后换另一侧继续滚动。

步骤三:交替箭步蹲

双手叉腰,将一侧腿向前迈出,上半身不要晃动,下蹲后再还原,然后交换另外一边。在蹲下去的途中要注意的是我们的大腿要与小腿保持垂直,千万不要让膝盖向前超伸,并保持上半身挺直,不要让身体前弓或者后仰,尽可能的背部挺直。在这里还要注意的是呼吸的问题,蹲下去的时候吸气,起身时呼气,千万不要憋气。每侧做15次,重复四组。

步骤四:单腿风车

这个动作需要我们单脚支撑于地面,然后将另外一只脚抬离地面,非常考验我们身体的稳定性。同时我们的支撑腿需要保持微曲关节不要锁死,我们对侧的手缓慢下放去触碰地面,同时抬起的腿向后摆至与地面平行。整个过程还是保持缓慢,起身时呼气,下放时吸气。注意支撑脚一定要保持膝关节微曲状态。这个动作我们每侧做15次,共重复四组。

步骤五:臀桥

这个动作需要我们平躺于平面或者瑜伽垫上,膝盖微曲脚跟踩住地面,双手置于胸前或环抱,这是臀部抬起使我们的肩,臀和膝关节呈一条直线,在顶部停顿3到5秒,这时候需要我们夹紧臀部,然后放置于接近地面时在缓慢抬起。这个动作我们需要做15次,共4组。如果觉得比较简单,可以在膝盖之间放一个靠垫来增加难度。

步骤六:倒爬

最后一个动作是倒爬,首先我们四点支撑,脚尖与手撑在地面上,然后手和对称的脚同时向后侧,然后换另外一侧交替进行。全程背部挺直,手和脚同时后退,这个动作我们需要向后爬10步,共做5组。

这就是简单的六个步骤,改善膝盖超伸的问题可是相当有效呢。有这方面问题的小伙伴再也不用担心啦,只要每天抽出十几分钟时间,或者在睡前进行,坚持做两到三周,相信很快就能看到效果,赶紧来试试吧,笔直修长的美腿在等你哦!

标签:膝盖健身

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